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  • 두뇌를 똑똑하게 유지하는 5가지 방법
    카테고리 없음 2024. 1. 23. 01:14

    두뇌를 예리하게 유지하는 5가지 쉬운 방법
    한 해가 마무리되면서 사람들은 2024년에 어떤 변화가 일어날지 전망하고 있습니다. 좀 더 진취적인 사람들은 결심이나 계획의 형태로 변화를 시작하려고 생각할 수도 있습니다.

    하지만 결단력이 약한 사람이라면 선택지가 너무 많아서 어디서부터 시작하고 어떤 성장 영역에 집중해야 할까요?
    여기 한 가지 생각이 있습니다: 자신을 움직이는 원동력인 두뇌부터 시작하세요. 뇌는 우리가 어떻게 행동하고, 어떻게 느끼고, 주변의 모든 정보를 어떻게 처리하는지를 알려주며, 뇌에서 일어나는 일은 신체에도 영향을 미칩니다.


    두뇌 휴식의 우선순위 정하기


    충분한 휴식은 두뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 필수적입니다. 하지만 어디까지가 충분할까요?

    "우리가 항상 사람들에게 말하는 것은... 하루 평균 7~9시간은 자야 한다는 것입니다."라고 평생 건강 및 노화를 위한 의학 연구위원회의 선임 연구원이자 유니버시티 칼리지 런던의 교수인 빅토리아 가필드는 CNN 수석 의학 특파원인 산제이 굽타 박사에게 말했습니다. "전투의 절반은 이긴 것입니다."

    가필드는 7~8시간의 휴식이 아니더라도 그에 가깝고 수면의 질이 좋다면 괜찮다고 말했습니다. "뇌가 재충전하는 데 도움이 됩니다."
    낮에 짧게 낮잠을 자는 것도 두뇌를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가필드의 연구 중 하나는 규칙적으로 낮잠을 자는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 평균적으로 뇌 용적이 더 크다는 것을 보여주었습니다.

    "전체 뇌 용적이 작을수록 특정 질병, 조기 사망률, 높은 스트레스 수준과 관련이 있기 때문에 이는 정말 중요하다고 생각합니다."라고 그녀는 말합니다.

    가필드의 다른 두 가지 팁 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나세요. 그리고 잠을 자지 않더라도 산책, 정원 가꾸기, 친구와의 대화 등 무의미한 일을 할 수 있는 다른 방법을 찾아 뇌의 플러그를 뽑아두세요.


    두뇌에 영양 공급

     

    두뇌가 잘 기능하려면 음식이 필요하지만, 그 연료의 공급원을 고려하는 것이 중요합니다.

    연어, 고등어, 멸치, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 요구르트, 아몬드 등 견과류, 아마, 치아 등 씨앗류도 추천합니다.


    카페인 섭취 - 하지만 너무 많이는 안 됩니다.


    카페인은 세계에서 가장 널리 사용되는 향정신성 약물 중 하나이며, 많은 이점을 가지고 있기 때문에 당연한 일입니다. 하지만 모든 것이 그렇듯 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 카페인을 과다 복용하면 부작용이 나타날 수 있습니다.

    과학 작가이자 저술가인 마이클 폴란은 "카페인, 더 정확히 말하자면 커피와 차 같은 카페인 함유 음료는 건강에 매우 긍정적인 영향을 많이 미칩니다."라고 말합니다. "카페인은 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 또한 파킨슨병 발병률을 낮추는 것과도 관련이 있습니다."카페인 음료는 또한 기분을 좋게 만들어 잠에서 깨어나고 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다."카페인에 대한 의식에는 투명한 것이 있습니다. 어떤 식으로든 왜곡된 것 같지는 않지만 확실히 다르죠. 카페인을 일정 기간 끊어보면 알 수 있습니다."라고 폴란은 말합니다. 그는 3개월 동안 카페인을 끊어보고 그 경험을 최근 오디오북 "카페인: 커피와 차는 어떻게 현대 세계를 만들었나"에 기록했습니다. 그는 카페인을 절제함으로써 카페인과 자신의 관계를 이해하는 데 도움이 되었다고 말합니다.

    그러나 카페인은 화학물질인 아데노신이 하루 동안 축적되는 것을 차단하여 일부 사람들은 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이러한 이유로 폴란은 각성 효과를 위해 카페인을 사용하는 것은 "미래를 위해 빌리는 것"이라고 말했습니다.

    폴란은 "가장 큰 조언은 주의하라는 것입니다."라고 말합니다. "언제 끊을 건가요? 하루 중 마지막으로 마신 커피나 차는 언제인가요? 그것이 수면과 어떤 상관관계가 있을까요? 그 연관성을 찾아보세요." 중동, 우크라이나 등지에서 전쟁이 일어나고 있고 미국에서는 정치적 갈등이 끓어오르는 등 지금이 스트레스가 많은 시기라는 것은 누구나 아는 사실입니다. 또한 오피오이드 위기, 기후 변화, 총기 폭력, 그리고 팬데믹의 지속적인 영향도 있습니다.

    플러그를 뽑고 숨을 쉬며 스트레스 줄이기

    이러한 모든 스트레스를 유발하는 사건들이 24시간 뉴스와 소셜 미디어 피드를 통해 실시간으로 전달되고 있기 때문에 부정적인 감정의 소용돌이에 휩쓸리지 않고 정보를 파악하기는 어렵습니다.

    뉴욕 장로병원과 웨일 코넬 의과대학의 정신과 임상 부교수이자 팟캐스트 "어떻게 도와드릴까요?"의 진행자인 게일 솔츠 박사는 "적어도 지금 우리가 살고 있는 세상은 이러한 정보에 대한 접근성보다 정신 건강을 우선시하지 않는 것 같아 우려스럽습니다."라고 말합니다.

    솔츠의 조언은 모든 종류의 속상한 뉴스에 적용할 수 있습니다.
    “많은 사람들이 할 수 있는 일은 그들이 지금 당장 뉴스를 어떻게 소비하고 있는지 생각해 보는 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다. “저는 '이봐, 바위 밑으로 기어 들어가 무슨 일이 일어나고 있는지 전혀 모른다'고 말하는 것이 아닙니다. 나는 그것을 옹호하는 것이 아니지만 아마도 소셜 미디어에서 스크롤하지 말 것을 옹호하는 것입니다. 경고도 없고 단지 정말 속상한 이미지를 끊임없이 섭취하는 것뿐입니다.”

    Saltz는 몸을 안정시키고 이완시키며 교감(투쟁 또는 도피) 반응에 대응되는 부교감(휴식 및 소화) 반응을 활성화하기 위해 속도감 있는 심호흡을 권장합니다.

    그렇게 하기 위해 Saltz는 손을 가슴에 대고 5를 셀 때까지 코로 숨을 들이쉬라고 말했습니다(배가 아닌 가슴이 올라가는지 확인하기 위해). “그런 다음 천천히 7을 셀 때까지 입으로 숨을 내쉬게 됩니다. 숨을 들이쉬는 것보다 조금 더 길게 말입니다.”라고 그녀는 말했습니다. "그리고 그 이유는 우리가 길게 숨을 내쉬면 심박수를 약간 늦추고 불안을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 알고 있기 때문입니다."

    이러한 유형의 호흡을 5~10분 동안 수행하면 생리학적으로나 심리적으로 더 편안해질 것이라고 Saltz는 말했습니다.


    누군가를 용서하는 것을 고려해 보세요


    친구, 낯선 사람, 심지어 당신 자신 등 누군가를 용서하면 불안과 우울증 감소, 혈압 감소, 수면 개선 등 다양한 신체적, 정신적 혜택을 얻을 수 있습니다. 하지만 그렇게 하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

    그러나 용서는 실천이며, 대개 시간이 걸린다고 용서 과정을 시작하기 위한 로드맵을 제공하는 비영리 국제 용서 연구소(International Forgiveness Institute)의 공동 창립자인 엔라이트는 말했습니다.

    “종종 나는 큰 문제부터 시작하지 말라고 제안합니다.”라고 그는 말했습니다. “작은 것부터 시작하여 용서의 길을 알아가십시오. 그렇게 하면 당신은 그 안에서 성장하게 됩니다. 그러면 큰 곳으로 가세요.”

    Enright는 당신이 어떤 상황에 갇히고 괴로워할 때 용서가 고려하는 것이 적절할 수 있다고 말했습니다.

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