습관을 만드는 3가지 방법

새해 결심을 세우면서 어떤 행동이 습관이 되려면 21일 동안 그 행동을 반복해야 한다고 생각할 수 있습니다. 그래서 21일 동안 헬스장에 가기로 결심하고 22일째가 되면 헬스장에 가는 것이 자동으로 느껴지고 심지어 재미있을 수도 있다고 생각하게 됩니다. 1년 내내 헬스장에 간다고 생각하면 벅찰 수 있지만, 21일은 충분히 가능한 일입니다.

여러분의 기대를 깨고 싶지는 않지만, 21일이라는 예상은 사실이 아닙니다. 습관 전문가이자 미신 타파 전문가인 웬디 우드에 따르면, 이 속설은 1960년대 자조 서적에서 나온 것으로 성형 수술 후 새로운 모습에 익숙해지는 데 걸리는 시간을 설명한 것이라고 합니다.

습관이 형성되는 데 얼마나 걸리나요? 습관 형성을 위해 노력하는 초기에 많은 사람들이 궁금해하는 질문입니다. 언제쯤이면 매일 아침 생각하지 않고도 치실을 사용할 수 있을까요? 언제쯤이면 약을 먹으라는 알림이 더 이상 필요하지 않게 될까요? 언제쯤이면 헬스장에 가는 것이 쉬워질까요?
안타깝게도 최근 연구에 따르면 매직넘버는 존재하지 않는 것으로 나타났습니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?습관이 잘 형성된 사람들은 좋은 행동을 실행하는 데 의지력에 덜 의존할 필요가 있다는 것을 알고 있지만, 좋은 행동을 실행하는 초기에는 일반적으로 모든 사람이 어려움을 느낍니다. 꾸준히 반복해야만 원하는 행동이 자연스럽게 느껴지기 시작합니다.

이러한 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 실행 가능한 과학적 기반 팁을 찾아냈습니다.

저희는 인공지능의 일종인 머신러닝을 활용하여 북미의 수만 명의 헬스장 이용객과 병원 종사자의 데이터를 분석함으로써 운동 습관과 손 씻기 습관이라는 두 가지 중요한 습관이 형성되는 방식을 더 잘 이해하기 위해 노력했습니다.

저희는 통계 모델링 도구를 사용하여 특정 사람의 행동을 고도로 예측할 수 있는 시점을 습관으로 정의했습니다.다음은 여러분에게 도움이 될 수 있는 연구 결과입니다:

1. 간단한 습관은 더 빨리 형성될 수 있습니다

우리 모두는 운동이나 다른 어려운 새로운 활동을 3주 만에 자동으로 할 수 있다고 믿고 싶을 것입니다. 하지만 연구 결과, 습관 형성 속도는 형성하려는 습관의 복잡성과 상관관계가 있을 수 있다는 힌트를 발견했습니다.

손 씻기를 예로 들어보겠습니다. 사람마다 차이는 있지만, 일반적으로 손 씻기 습관은 1~2주 안에 형성되는 반면, 헬스장에 가는 습관을 형성하는 데는 몇 달이 걸립니다.
이번 연구에서는 두 가지 유형의 습관 형성만을 분석했지만, 손씻기나 양치질과 같은 간단한 습관은 기존의 21일 신화보다 훨씬 더 빨리 습관화될 수 있다고 생각합니다.
헬스장에 가는 것이 습관화되는 데 몇 주가 아닌 몇 달이 걸리는 이유는 무엇일까요? 이번 연구에서는 두 가지 습관만 비교했지만, 헬스장에 가는 것이 복잡하기 때문에 습관 형성이 느려지는 것으로 추측됩니다. 헬스장에 가려면 상당한 시간과 노력, 계획이 필요합니다. 그리고 기껏해야 매일 하는 습관이기 때문에 손 씻기보다 실행 빈도가 훨씬 낮습니다. 일반적으로 과거 연구에 따르면 습관 형성에는 더 많은 반복이 중요하다고 합니다.
이것이 여러분에게 어떤 의미일까요?'소파에서 5K 달리기' 훈련 계획을 세우고 있다면 4주차까지 아무 생각 없이 러닝화를 신고 있지 않더라도 자책하지 마세요. 운동이 자동으로 느껴지려면 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 가지고 꾸준히 노력하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 신체 활동에 대한 습관을 더 빨리 들이고 싶다면 점핑 잭이나 스쾃처럼 더 빠른 형태의 운동을 시도하고 매시간마다 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 짧은 시간 안에 새로운 습관을 자동 조종 장치에 넣는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 습관 친화적인 상황 만들기

건강한 습관을 형성하는 것은 의지력에 달려 있다고 생각하는 것이 일반적이지만, 저희 팀을 포함한 습관 연구자들은 습관을 만들기 위해 '의지'하는 것을 권장하지 않습니다. 대신 습관 친화적인 상황, 즉 원하는 행동의 '단서'가 될 수 있는 환경을 만드는 데 집중하는 것이 좋습니다.

단서에는 물리적 환경, 하루 중 시간, 특정 사물 또는 마주치는 사람 등의 요소가 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 과거에 이 시간에 꾸준히 양치질을 해왔다면 욕실의 디지털 시계가 "오전 6시 30분"으로 깜박이는 것을 보고 양치질을 하라는 신호를 받을 수 있습니다.
과거 연구에 따르면 성공적인 습관 형성을 위해서는 언제 어디서 목표를 달성할지 계획하는 것이 매우 중요하다고 합니다. 또한, 사람들의 기억을 자극하는 기발한 단서를 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 따라서 헬스장에 가고 싶다면, 저희와 다른 사람들의 연구에 따르면 가고 싶은 요일을 계획하고, 헬스장에 갈 때마다 올리비아 뉴튼 존의 "Physical"이 재생되는 휴대폰 알람과 같은 독특한 단서를 추가하는 것이 가장 좋다고 합니다.

하지만 당장 적절한 신호를 찾지 못했다고 해서 절망할 필요는 없습니다. 습관을 만드는 초기에는 오토파일럿으로 설정하려는 습관의 일부가 생소할 수 있고 일상 생활에 통합하는 방법을 배워야 하므로 탐색 단계를 예상해야 합니다.

그만한 가치가 있습니다. 저희는 누군가를 오래 관찰할수록 운동(또는 손씻기)의 패턴을 더 예측할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 실험과 반복을 거듭하다 보면 결국 예측 가능한 습관을 만들 수 있습니다.

3. 습관은 우리를 덜 유연하게 만든다

습관의 어두운 면은 일단 습관이 형성되면 그것이 최선의 선택이 아니더라도 반사적으로 습관을 실행에 옮긴다는 것입니다. 매일 아침 머핀 대신 과일을 의식적으로 열심히 고른다면 사과가 썩은 것처럼 보여도 눈치챌 수 있을 것입니다. 하지만 자동 조종 장치에 따라 사과를 집어 든다면, 출근길에 문 밖으로 나가 한 입 베어 물은 후에야 상한 사과를 발견할 수 있습니다. 으악!

이런 위험이 실제로 존재할까요? 우리는 어떤 활동이나 선택이 습관화된 후에 그것을 고수해야 한다거나 하지 말아야 한다는 정보에 덜 반응할까요?
저희는 운동을 장려하는 다양한 개입에 대해 헬스장 이용자들이 어떻게 반응하는지 살펴봄으로써 일시적으로 헬스장에 가는 것에 대한 보상을 더 많이 주는지 데이터에서 이 아이디어를 테스트할 수 있었습니다. 헬스장 이용자를 알고리즘에 의해 습관이 형성된 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누었을 때, 이러한 인센티브가 한 그룹에 더 중요한지 다른 그룹에 더 중요한지 조사했습니다. 예상대로, 이미 습관이 형성된 사람들은 헬스장 출석에 대한 새로운 보상에 덜 민감하게 반응하는 것으로 나타났습니다.

이는 여러분에게 어떤 의미가 있을까요? 습관은 행동을 바꿔야 할 타당한 이유가 있을 때 유연성을 떨어뜨립니다. 사실, 루틴에 약간의 변화를 주면 더 오래 지속되는 습관을 만들 수 있습니다. 따라서 자주 실행하는 행동에 주의를 기울이고 이러한 행동이 습관화되기를 바라는지 확인하세요. 휴대폰을 계속 확인하는 것과 같이 우리가 '나쁜 습관'이라고 생각할 수 있는 행동도 자동적으로 습관화되기 쉽고 바꾸기 어렵습니다.

결심에 대한 후속 조치
1월에 결심을 세우고 자동 실행 모드로 전환하려고 할 때, 마법의 날 이후에는 습관을 기대할 수 없다는 사실을 기억하세요. 21일이 지났는데도 여전히 달력에 운동 계획을 세워야 현실화할 수 있다면 희망을 잃지 마세요. 여러분에게 문제가 있는 것은 아니며, 헬스장에 가는 습관을 들일 날이 얼마 남지 않았을 수도 있습니다.

습관은 허황된 꿈이 아닙니다. 대부분의 사람들은 반복을 통해 결국 예측 가능한 루틴을 개발할 수 있으며, 이 루틴을 벗어나기 어렵습니다.