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  • 새해 목표를 달성하고 싶다면, 수면부터
    카테고리 없음 2024. 1. 25. 12:30

    1. 수면의 중요성

    우리는 매년 초 새로운 시작에 대한 계획을 합니다. 가지 않던 헬스장에 가고 조깅을 하고 닭가슴살과 샐러드로 식단을 바꿉니다.
    이러한 모든 계획과 노력은 건강에 확실히 도움이 될 것입니다. 그러나 전문가들은 수면에 집중하는 것부터 시작하면 목표를 달성할 가능성이 매우 높다고 말합니다. 충분한 휴식과 수면을 취하면 에너지가 향상되고 기분이 좋아져 꿈과 목표를 달성할 수 있게 된다고 합니다. 그럼 잠을 충분히 자기만 하면 되는 걸까요? 왜 오랜 시간 잠을 자도 피곤하고 온몸에 가라앉는 느낌이 드는 걸까요? 어떻게 해야 최적의 수면을 취할 수 있는지 알아보겠습니다.

     

    2. 최적의 수면과 수면 팁

    최적의 수면을 위한 " 최적의 수면"은 매일 밤 4~6회 수면의 4단계를 통해 지속해서 잠을 잘 수 있는 경우입니다. 각 주기의 길이는 대략 90분이므로 대부분의 사람은 이 목표를 달성하기 위해 비교적 중단 없이 7~8시간의 활동이 필요합니다.
    좋은 소식은 회복적인 잠을 자도록 뇌를 쉽게 훈련할 수 있다는 것입니다. 2024년에 고품질의 잠을 잘 수 있는 과학적으로 뒷받침되는 5가지 방법은 다음과 같습니다.


    특정 음식과 음료를 피하세요.

    신경을 진정시키거나 잠을 자기 위해 술을 마시지 마십시오. 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 가벼운 수면 단계에 갇히게 됩니다. 신체가 스스로를 완전히 복구하고 회복하려면 얕은 수면, 램 또는 꿈 상태, 깊은 수면의 세 가지 수면 단계를 모두 경험해야 합니다.
    정오 이후에는 카페인을 멀리하고 속쓰림이나 기타 소화 문제를 일으킬 수 있는 무겁거나 매운 음식을 피하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

    수면 일정을 정하고 이를 준수하세요.

    전문가들은 주말이나 휴가철, 잠을 제대로 자지 못한 날에도 기상 시간을 정해야 한다고 말합니다. 취침 시간과 기상 시간이 매일 또는 주말에 바뀌면 수면 리듬을 예측할 수 없으며 신체가 어떻게 반응해야 할지 모른다고 임상 심리학자이자 수면 전문가는 이렇게 말했습니다.

    "뇌는 규칙성과 예측 가능성을 높아합니다"라고 애리조나 대학과 투산 배너 대학 의료 센터의 행동 수면 의학 클리닉에서 수면 및 건강 연구 프로그램을 지휘하고 있는 연구원은 말했습니다.
    "매일 같은 시간에 일어나고 일어나자마자 빛과 움직임을 추가하면 그날의 다른 리듬을 설정하고 에너지와 기분을 높일 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.


    침실을 신성하게 만드세요

    때때로 침대에서 일하거나 침대에서 아이들과 게임을 하는 것이 정상적인 것처럼 보일 수 있지만, 그렇게 하면 뇌가 침실을 잠을 잘 수 있는 장소로 보도록 훈련되지 않습니다.

    이것만은 주의하세요

    효과적이라고 말하면서 맹세하는 또 하나의 권장 사항이 있습니다. "누군가에게 줄 수 있는 가장 좋은 수면 팁은 일어나라는 것입니다. 침대에 깬 채 누워 있지 말고 자지 마십시오."
    “밤이 시작되든 한밤중이든 20~30분 동안 깨어 있었다면 일어나서 재설정하세요”라고 말했습니다. " 졸리려면 5분, 아니면 1시간이면 충분할 수도 있지만, 침대에서 깨어 있는 시간을 보내지는 마세요."

    그것이 왜 중요할까요?

    깨어 침대에 누워 있으면 뇌에 만성 불면증을 유발할 수 있는 연관성이 형성될 수 있다고 말했습니다. 침대는 편히 잠들 수 있는 안식처가 아니라 뒤척이고 피곤함에 깨어나는 불안한 공간이 됩니다.
    “직관에 어긋나지만 깨어 있는 시간을 보내면 침대가 치과 의자로 변합니다.”라고 그는 말했습니다. “당신은 침대가 당신이 가장 좋아하는 레스토랑처럼 되기를 원합니다. 들어와서 최근에 식사했는데도 배가 고프기 위해 시작하는 곳이죠. 당신은 침대가 잠을 잘 수 있기를 원합니다.”
    수면 무호흡증이나 심각한 수면 장애를 배제하려면 전문적인 수면 훈련을 받거나 수면 전문가를 방문해야 할 수도 있습니다. 

    잠자리 환경과 위생에 신경 쓰세요

    두뇌가 잠들고 계속 잠들 수 있도록 훈련하는 방법은 훨씬 더 많습니다. 좋은 습관에는 블루라이트와 소음을 제거하고, 휴식을 위해 따뜻한 목욕이나 요가하고, 침실을 시원하게 유지하고 전자 기기를 두지 않는 것이 포함됩니다.

    과학은 우리가 화씨 60~67도 정도의 서늘한 온도에서 더 잘 휴식할 수 있다고 말합니다.
    노트북, 스마트폰, TV에서 방출되는 파란색과 기타 조명은 신체의 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합니다.

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