우울함을 벗어나기 위한 5가지 방법

해가 짧아지고 밤이 길어지는 계절이 시작될 때면 왠지 몸도 무거워지고 마음도 가라앉지 않나요?

그렇게 우울함이란 증상이 시작되기도 합니다.

 

계절성 정서 장애를 치료하려면 건강을 관리하는 것이 중요합니다. 계절성 정서 장애를 관리하기 위해 전문가들이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다. 새로운 치료를 시작하기 전에 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

라이트 박스가 계절성 정서 장애에 도움이 되는 두 가지 방법이 있습니다. 첫째, 실외 조명을 모방하여 겨울의 짧은 낮으로 인해 동기화되지 않은 내부 시계를 수정합니다. 또 다른 방법은 기분의 균형을 맞추는 데 관여하는 뇌 화학물질인 세로토닌의 수치를 높이는 것입니다.

라이트 박스는 언제든지 사용할 수 있지만, 아침에 사용하면 남은 하루 동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. Tucciarone은 "그것에서 눈을 떼고 빛 앞에 앉아 아침 식사를 하거나, 뉴스를 읽거나, 30분 동안 바쁘게 지낼 수 있는 일을 하십시오."라고 말했습니다. 10,000럭스는 눈에 해로울 수 있으므로 상자에서 2~3피트 거리를 유지하고 상자를 직접 들여다보지 마십시오.

새벽 시뮬레이터에 투자하세요

이러한 유형의 알람 시계는 자연광을 모방합니다. 잠에서 깨어날 시간이 되면 빛의 강도가 점차 증가합니다.
일부 연구에 따르면 새벽 시뮬레이터는 우울증 증상을 줄이는 데에도 효과적일 수 있습니다. Tucciarone은 눈을 피로하게 하지 않고 잠에서 깨어나는 순간 빛에 노출될 수 있기 때문에 라이트 박스 요법에 좋은 추가 기능이 될 수 있다고 말했습니다.

 

다른 사람들과 어울리세요

“사회화는 일반적으로 장애를 치료하는 데 정말 중요합니다.”라고 Tucciarone은 말했습니다. “고립은 기분에 좋지 않아요.” 파티나 저녁 식사 데이트에 기분이 좋지 않을 수도 있지만, 약간의 우정이라도 변화를 가져올 수 있습니다. Tucciarone의 제안 중 하나는 야외 산책을 할 때 친구와 함께 있는 것입니다.

밖에 산책하러 가세요

운동은 세로토닌과 엔도르핀과 같은 화학 물질을 방출하여 기분을 좋게 만들고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있도록 해주기 때문에 기분을 좋게 만드는 역할을 합니다. 10~15분간 빠르게 걷기 등 충격이 적은 활동도 우울증 증상을 개선할 수 있습니다.
밖에 나가서 작은 산책을 하는 것이 훨씬 더 유익할 수 있다고 킬케니는 말했습니다. 동시에 밝은 빛에 노출되기 때문입니다.
운동을 하려고 한다면, 킬케니는 밤보다는 아침에 운동할 것을 권했습니다. “잠들기 몇 시간 전에 운동하면 실제로 체온이 올라가는데, 이는 나쁜 생각입니다.”라고 그는 말했습니다.

 

진료를 받으세요

인지 행동 치료는 계절성 정서 장애가 있는 사람들이 자신이 경험하고 있는 것에 대한 인식을 개발하고, 부정적인 생각을 식별하며, 그 생각을 더 긍정적인 생각으로 대체하는 전략을 마련하도록 한다고 New Stony Brook Medicine의 정신과 의사인 Lucian Ma nu는 말했습니다. 요크인지 행동 치료는 관해 예방에 있어서 광선 요법보다 더 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서는 6주간의 인지 행동 치료가 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 되고 다음 겨울에 계절성 정서 장애가 발생할 가능성을 줄이는 것으로 나타났습니다.

항우울제는 Manu 가 심각한 계절성 정서 장애가 있는 사람들에게 권장하는 또 다른 옵션입니다. 예를 들어, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제는 세로토닌 수치를 높여 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 인기 있는 처방은 부프로피온인데 Ma nu는 이것이 계절성 정서 장애가 있는 사람들의 수면 증가(식욕 및 체중과 함께)를 관리하는 데 도움이 된다고 말했습니다.

밤에는 수면을 우선시하라

뉴욕 로스웰 헬스(North well Health)의 수면 전문가인 토마스 킬케니(Thomas Kilkenny)는 충분히 자는 것의 중요성을 강조했습니다. 짧은 겨울날로 인해 햇빛이 부족하면 깨어나야 할 때와 휴식을 취해야 할 때를 알려주는 우리 내부 시계가 교란될 수 있습니다. 방해받은 수면 일정은 불면증과 과도한 주간 졸음을 유발할 수 있습니다.

수면을 취하러 가기 한 시간 전에 잠자리에 들 준비를 하라고 Kilkenny가 권장합니다. 조명을 어둡게 하고, 화장실을 사용하고, 화를 낼 수 있는 논쟁이나 감정적인 상황을 피하십시오. 또한, 긴장을 풀기 시작할 때 전자 제품을 사용하지 마십시오. 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
Tucciarone은 “휴대전화와 컴퓨터에는 밝은 빛이 있어서 여러분의 마음을 속여 낮이라고 생각하게 할 수 있습니다.”라고 말했습니다.